填你每天必须起床的时间
使用说明
- 填你每天必须起床的时间（07:00 这种格式），选年龄段，点「计算」。
- 结果会给出两个入睡方案：睡 5 个周期（7.5 小时）和 6 个周期（9 小时）。
- 睡眠以 90 分钟为一个周期，在周期结束时醒来最不容易困。
- 倒推时已经预留了约 15 分钟的入睡时间，所以给出的时间是「该上床」的时间。
- 成年人推荐 7–9 小时，但个体差异不小，白天不犯困就说明基本够。
常见问题
为什么睡够 8 小时还是困？
多半是醒来的时刻卡在了深睡阶段。睡眠以约 90 分钟为一个周期，深睡期被叫醒就会昏沉。按周期倒推入睡时间（比如起床前 7.5 或 9 小时上床），往往比单纯延长睡眠时间更管用。
90 分钟周期准吗？
是平均值，实际在 70–110 分钟之间波动，因人而异也因夜而异。所以本工具给的是参考时刻，如果某天按点睡了仍然困，把入睡时间前后挪 20–30 分钟试试。
午睡要算进睡眠时长吗？
婴幼儿和学龄前儿童的推荐时长已包含午睡。成年人如果要午睡，控制在 20–30 分钟（不进入深睡）或者完整的 90 分钟，睡 40–60 分钟醒来反而更难受。
熬夜后补觉有用吗？
有一定补偿作用，但补不回全部。睡眠债会影响注意力、情绪和代谢，规律的作息比总量更重要。偶尔熬夜后，第二天提前 1 小时睡比睡懒觉更有效。
长期失眠怎么办？
本工具只能帮你安排时间，解决不了失眠。如果持续一个月以上入睡困难或早醒，建议去睡眠门诊或精神科评估——失眠的原因很多，认知行为疗法（CBT-I）的效果通常好于安眠药。
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