| 分类 | 食物名称 | 热量 kcal/100g | 说明 |
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使用说明
- 搜食物名最直接，比如输入「鸡胸肉」；也可以搜分类「水果」看一整类。
- 表里标的是每 100 克可食部分的热量，实际吃多少要按重量折算。
- 「说明」栏写了容易被忽略的点，比如茄子吸油、红烧后热量会翻倍。
- 注意生重和熟重的区别：米饭 116 kcal 指的是煮熟后的重量，生米约 346 kcal。
- 想精确控制热量，建议配一个厨房秤，光靠估算误差常在 30% 以上。
常见问题
食物热量数据准确吗？
数据来自《中国食物成分表》等公开资料的常见值，用于日常估算。同一种食物因品种、部位、烹饪方式不同，实际热量会有 10%–30% 的浮动，不必纠结到个位数。
为什么红烧后的菜热量高那么多？
因为油。1 克油约 9 千卡，一盘红烧茄子能吸 30–50 克油，光是油就 270–450 千卡。所以茄子、豆角、土豆这类组织疏松的蔬菜，做法比食材本身更影响热量。
熟重和生重怎么换算？
主食吸水后重量增加：米煮成饭大约 1 份变 2.3 份，面煮后约 1 份变 2.5 份。也就是说 100 克生米约等于 230 克米饭，热量都是 346 千卡左右。称生重更准，因为煮的程度每次不一样。
每天到底该吃多少热量？
成年人一般在 1800–2400 千卡之间，具体取决于性别、体重、活动量。可以用本站「每日热量需求」工具按身高体重年龄算出一个参考值。
只看热量不看营养行不行？
不行。100 千卡的薯片和 100 千卡的鸡胸肉，对血糖、饱腹感、身体成分的影响完全不同。热量决定体重，营养结构决定身体状况，两个都要看。
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