按每周运动次数选，别高估
使用说明
- 填性别、年龄、身高、体重，再选活动强度和目标，点「计算」。
- 「活动强度」按每周实际运动次数选。多数上班族是轻度（每周 1–3 次），别高估。
- 减脂目标默认每天少 500 千卡，理论上每周减 0.4–0.5 公斤；增肌默认每天多 300 千卡。
- 「蛋白质建议」减脂期按每公斤体重 1.6 克给，这是保住肌肉的关键，别只盯着热量。
- 算出的是起点。执行两周后按体重实际变化上下调 100–200 千卡。
常见问题
减脂每天要少吃多少？
常见做法是比维持量少 300–500 千卡。每天少 500 千卡，理论上一周减约 0.45 公斤脂肪（1 公斤脂肪约 7700 千卡）。缺口开太大容易掉肌肉、也更容易反弹。
为什么减到一半体重就不动了？
这是平台期。随着体重下降，基础代谢也跟着降，原来的摄入量就不再有缺口了。解决方法是重新算一次 TDEE（按新体重），或者增加运动量，而不是继续往下砍饮食。
只看热量不看营养行吗？
不行。热量决定体重，营养结构决定身体成分和状态。减脂期尤其要保证蛋白质（每公斤体重 1.6 克左右）和必要的脂肪，否则减掉的会有一大块是肌肉。
增肌要多吃多少？
每天比维持量多 200–400 千卡就够，配合规律力量训练。吃太多只会多长脂肪，肌肉合成速度是有上限的，多出来的热量存不住也用不上。
这个结果适合有基础病的人吗？
不适合。糖尿病、肾病、甲状腺疾病、孕期哺乳期等情况的营养需求差异很大，需要医生或注册营养师个体化制定，别按通用公式执行。
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