使用说明
- 依次填性别、年龄、身高、体重，点「计算」。
- 第一行的「基础代谢率」是你一天完全不动、也不进食时身体维持运转要消耗的热量。
- 下面五行是按活动强度换算的每日总消耗，按自己实际运动频率取对应那一行。
- 想减重就在总消耗基础上每天少吃 300–500 千卡，想增重就多吃 300 千卡。
- 肌肉量对基础代谢影响很大，同样体重的人，肌肉多者每天能多消耗一两百千卡。
常见问题
基础代谢率和每日总消耗是一回事吗？
不是。基础代谢率（BMR）是躺着不动的消耗；每日总消耗（TDEE）还要加上日常活动、运动和食物热效应。TDEE 通常是 BMR 的 1.2 到 1.9 倍，活动量越大倍数越高。
年龄大了代谢会降多少？
大约每十年下降 1%–2%，主因是肌肉流失而不是年龄本身。所以保持力量训练、留住肌肉，比什么「提高代谢」的补剂都管用。
为什么我算出来的值和体脂秤不一样？
体脂秤用的是生物电阻抗，它测的是估算值，误差常在 5%–10%；本工具用 Mifflin-St Jeor 公式，误差也在 ±10% 左右。两个都是估算，取个中间值参考就行。
节食会让代谢变低吗？
会。长期热量缺口过大，身体会下调非运动性消耗（比如不自觉少动、体温略降），这就是常说的「代谢适应」。所以减脂别把缺口开太大，每天 300–500 千卡比较稳，并安排周期性回到维持热量。
算出来的数能直接当饮食标准吗？
只能当起点。执行两周后看体重变化再调：体重不动就把摄入再降 100–200 千卡，掉得太快（每周超过 1 公斤）就加回来一点。实际反应永远比公式准。
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